- Pamiętaj o dobrej rozgrzewce.
Rozgrzewka powinna być stałym elementem treningu. Dzięki niej możemy przygotować swój układ nerwowy oraz mięśnie do wykonania pracy.
Głównym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała a konkretnie mięśni. Należy pamiętać, że im wyższa temperatura naszego ciała, tym błony komórkowe stają się bardziej “elastyczne” co przekłada się na mniejsze ryzyko zerwań w większości spowodowanych złą rozgrzewką.
Drugim ważnym aspektem jest przygotowanie stawów, więzadeł i pozostałych struktur aparatu ruchu do wykonania treningu. Pozwoli to na wzrost dynamiki oraz zakresu ruchu podczas ćwiczeń, zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń ukierunkowane na poprawę stabilności i mobilności.
Kiedy dany staw ma odpowiednią mobilność, posiada jednocześnie odpowiedni zakres ruchu potrzebny w codziennych czynnościach.
Mobilnością nazywamy więc możliwość wykonania odpowiedniego wzorca ruchowego bez widocznej kompensacji (równoważenia jednego działania innym działaniem).
Istotna jest w tym stabilność, która determinuje jakość kontroli motorycznej. Przez brak stabilności możemy narazić się na uraz niewynikający z bezpośredniego kontaktu z przeciwnikiem.
- Regularne rolowanie mięśni
Dzięki rolowaniu mięśni przywracamy im optymalne napięcie oraz przyspieszamy ich regeneracje.
Rolowanie zmniejsza ból oraz zwiększa mobilność i gibkość mięśni.
Podczas rolowania mięśnie otrzymują także porządną dawkę odprężenia i relaksu.
Dzięki dynamicznemu i szybkiemu rolowaniu mięśni możemy także odpowiednio pobudzić tkankę do pracy. Nie zastąpi to wszystkich funkcji prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki, ale świetnie może ten proces uzupełnić.
- Więcej nie znaczy lepiej.
Po dłuższej przerwie należy wchodzić na trening z rozwagą, bez przemęczania mięśni które będą wtedy podatne na kontuzje.
Po powrocie na trening organizm potrzebuje ponownie zaadaptować się do ćwiczeń. Pierwsze treningi po powrocie powinny być krótkie i spokojne, ponieważ mięśnie i ścięgna są odzwyczajone od większego wysiłku. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na rozgrzewkę opisaną w punkcie pierwszym.
- Ćwicząc mięśnie nie zapomnij o antagonistach.
Najważniejszym zadaniem mięśni antagonistycznych jest zabezpieczenie ruchu w czasie wykonywania pracy drugiego mięśnia.
Mięsień antagonista chroni przed kontuzją i wszelkimi niebezpiecznymi przeciążeniami.
Na przykład gdy trenujemy biegi górskie to zaangażowane są mięśnie prostowniki stawu kolanowego. Podczas treningu przygotowawczego do wyprawy biegowej po górach należy zadbać o prawidłowy balans mięśniowy między prostownikami a zginaczami (w tym przypadku antagonistami są zginacze). Krótko mówiąc należy trenować obie grupy mięśniowe.
Opracowanie mgr fizjoterapii Bartłomiej Steleblak Sport-Klinika
